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TIMING DA INGESTÃO DE PROTEÍNAS NO ESPORTE: QUANDO E QUANTO CONSUMIR
LEDA REZENDE • fev. 01, 2023
TIMING DA INGESTÃO DE PROTEÍNAS NO ESPORTE - QUANDO E COMO CONSUMIR
O timing da ingestão proteica significa o momento mais adequado para o consumo de alimentos-fonte de proteína (PTN) relacionado à recuperação e à performance esportiva.
O treinamento promove diversas sinalizações celulares e moleculares que culminam na síntese de PTNs, melhorando a função muscular e, consequentemente, a performance esportiva.
- A síntese proteica acontece em resposta da contração muscular durante o exercício físico -
Lembrando que quando falamos em síntese proteica não necessariamente estamos falando de ganho de massa muscular, ok?
A sinalização proteica é a nível celular/molecular e - uma das - adaptações fisiológicas a ela pode ser o ganho de massa muscular.
Aspectos nutricionais que podem modular a síntese proteica, como a ingestão de alimentos-fonte e suplementação de PTNs, aminoácidos, creatina e ômega 3, acelerando a recuperação e hipertrofia muscular.
- A nutrição modula as respostas de adaptação do exercício físico -
IMPORTÂNCIA DA INGESTÃO DE PTNS:
- remodelação de PTNs de músculos e tendões
- manutenção de funções metabólicas, que são dependentes de aminoácidos da dieta
- suporte para o aumento de massa muscular (é a associação do exercício com a ingestão proteica adequada que promove a hipertrofia)
- suporte ao sistema imunológico, a proteínas transportadoras de hormônios
- aceleração do reparo dos danos induzidos pelo exercício
- estimulação das vias de sinalização para ganho de massa muscular
OS 3 TIMINGS MAIS IMPORTANTES DA PTN
- PTN pós-treino
- PTN em intervalos regulares de 2-4horas (espaçamento proteico)
- PTN pré-sono
PÓS-TREINO
No pós-treino tem um efeito muito importante do estímulo de síntese proteica e na remodelação muscular, acelerando o processo de recuperação do dano causado pelo exercício, especialmente rica em leucina e de fácil digestibilidade
- 20-25g de PTN OU 0,3gPTN por KgPC (peso corporal)
PTN EM INTERVALOS REGULARES (ESPAÇAMENTO PROTEICO)
É importante o consumo em intervalos regulares de 2-4 horas, o chamado espaçamento proteico.
# Café, almoço e jantar
- 0,4-0,5gPTN/KgPC de alimento OU 0,3-0,4 de PTN isolada (ou pelo menos 30g PTN quando alimento e 20-25g se isolada, por ter melhor digestibilidade)
# Lanches intermediários
- 0,2-0,3g PTN/KgPC
PRÉ-SONO
Outro timing importante é a PTN do pré-sono (1h-1h30 antes de dormir)
Para melhorar a capacidade de síntese proteica anabólica durante o sono e potencializar a resposta de adaptação ao treinamento.
- 0,5-0,6g PTN/KgPC ou 30-40g de PTN
- Ideal PTN de fácil digestibilidade e boa absorção, neste caso suplementação seria mais apropriado.
IMPORTANTE
A necessidade de ingestão proteica total da dieta depende de vários fatores, como: tipo de esporte praticado, volume de treinos, composição corporal, entre outros. E varia em uma faixa ampla de quantidade, 1,6-2,6g PTN/KgPC por dia, podendo chegar a 3,0 g PTN/KgPC por dia em casos específicos e períodos de tempo determinados.
Então, o ideal é procurar um nutricionista para que suas necessidades sejam devidamente avaliadas e calculadas para que não haja excesso de ingestão de PTN ao longo do dia e nem falta.
DICA
Priorizar sempre o alimento e utilizar o suplemento somente quando não puder ingerir o alimento ou quando a digestibilidade precisa ser mais rápida para absorção como na refeição pré-sono.
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
Referências:
DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
DOI 10.1113/jphysiol.2012.244897
DOI 10.1080/10408398.2020.1756216
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