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FORTALECIMENTO MUSCULAR: Exercício flexão de quadril e joelho em pé com miniband
Leda Guimarães • out. 24, 2023
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND –
PARA QUE SERVE?
Fortalecimento muscular de membros inferiores.
Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais).
POR QUE FAZER?
• Ativa vários músculos no mesmo exercício
• Trabalha força excêntrica (de controle da volta)
• Praticidade de precisar somente de um miniband
EXECUÇÃO
● Passe o miniband nos pés
● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas)
● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna)
● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica
● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico
● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão
● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10”
● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
Pitadas de saúde nos hábitos alimentares que melhoram a qualidade do sono e, por consequência, a recuperação do atleta. 1 - Faça um jantar rico em carboidratos e proteínas fontes de triptofano para a síntese de neurotransmissores do sono: cereais integrais, leite, frango, peixe, ovos, semente de abóbora, leguminosas, amendoim, queijos 2 – Fitoterápicos podem ajudar: Mulungu, Passoflora, Camomila , entre outros. Porém, é importante utilizá-los com cuidado, especialmente em atletas que são testados no controle anti-dopping . 3 - Inclua uma porção de frutas ricas em fitomelatonina: cerejas, uvas e outras frutas vermelhas. 4 – 2 kiwis antes de dormir ajudam a potencializar o sono 5 – Alimentos fontes de magnésio (cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes, vegetais folhosos verde-escuros) e de complexo B (frutas, vegetais, carnes, cereais, leguminosas) que são cofatores de neurotransmissores envolvidos no relaxamento e indução do sono.
