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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO  ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA ATLETAS DE ENDURANCE: O básico a considerar 

- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”

Pitadas de saúde nos hábitos alimentares que melhoram a qualidade do sono e, por consequência, a recuperação do atleta. 1 - Faça um jantar rico em carboidratos e proteínas fontes de triptofano para a síntese de neurotransmissores do sono: cereais integrais, leite, frango, peixe, ovos, semente de abóbora, leguminosas, amendoim, queijos 2 – Fitoterápicos podem ajudar: Mulungu, Passoflora, Camomila , entre outros. Porém, é importante utilizá-los com cuidado, especialmente em atletas que são testados no controle anti-dopping . 3 - Inclua uma porção de frutas ricas em fitomelatonina: cerejas, uvas e outras frutas vermelhas. 4 – 2 kiwis antes de dormir ajudam a potencializar o sono 5 – Alimentos fontes de magnésio (cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes, vegetais folhosos verde-escuros) e de complexo B (frutas, vegetais, carnes, cereais, leguminosas) que são cofatores de neurotransmissores envolvidos no relaxamento e indução do sono.

- MOBILIDADE ARTICULAR: EXERCÍCIO MOBILIDADE TORNOZELO/JOELHO/QUADRIL – PARA QUE SERVE? Melhorar a mobilidade articular promove melhora de eficiência muscular e diminui o risco de lesões. EXECUÇÃO ● Apóie metade do pé em uma cadeira e transfira o peso do corpo à frente até a amplitude máxima deste tornozelo ● A perna do chão deixe bem estendida (esticada), para alongamento da cadeia posterior ● Procure manter o calcanhar da perna de trás o mais próximo do chão possível, mas priorize a amplitude máxima do tornozelo na cadeira ● Expire pela boca na ida para a frente e inspire no retorno para trás. SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”

Sabe aquela dificuldade sem causa aparente para perder peso? Aquele descontrole alimentar/compulsão que sabota sua dieta? Pois é, pode ter relação com a saúde intestinal. Indivíduos com sobrepeso e obesos possuem uma microbiota obesogênica . Já ouviu falar nisso? A obesidade e o sobrepeso podem ocasionar ou intensificar um quadro de disbiose intestinal . Vamos entender tudo isso agora. 😉 A disbiose é um desequilíbrio da microbiota, com consequente alteração em tipo e quantidades de microorganismos benéficos e patogênicos. Na disbiose ocasionada pela microbiota obesogênica , o desequilíbrio (maior quantidade do filo firmicutes e menor dos bacteroidetes) estimula vias de lipogênese, promovendo maior armazenamento de gordura . Um dos pontos que explica porque é tão difícil você emagrecer mesmo fazendo tudo certo . Dieta com alto teor de gordura e calorias em excesso também proporcionam proliferação de Firmicutes, favorecendo a estocagem de gordura e ganho de peso. Logo, esse perfil de microbiota leva a uma predisposição ao armazenamento de gordura , dificultando o processo de emagrecimento. Além disso, a microbiota intestinal influencia nosso apetite e saciedade . A regulação do apetite e do peso corporal é realizada por hormônios e peptídeos sintetizados nas células da mucosa intestinal , nos órgãos gastrointestinais, nos tecidos periféricos e no sistema nervoso central. Em curto prazo, o controle da ingestão de alimentos é realizado por vias de sinalização que emanam do trato gastrointestinal, através de peptídeos orexígenos (grelina), que provocam sinais de fome , e anorexígenos (colecistocinina, glucagon like peptide 1 - GLP-1 e peptídeo tirosina tirosina -PYY), que geram os sinais de saciedade . Uma digestão adequada produz ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) que atuam em receptores (GPR43) que estimulam enterócitos (células intestinais) a produzirem hormônios sacietogênicos (PYY e GLP-1). Os hormônios chegam ao cérebro e comunicam o hipotálamo para cessar a fome, promovendo a sensação de saciedade ao indivíduo. O que a modulação intestinal faz : 1 - Equilibra a dieta com as proporções de gordura, carboidratos, proteínas e fibras adequadas e ajusta as calorias diárias; 2 – Inclui formulações para tratamento da mucosa intestinal com fitoquímicos e outros ativos; 3 – Recompõe a flora intestinal com probióticos específicos. RESUMINDO, a modulação intestinal: - Equilibra a microbiota , melhora a motilidade e a barreira intestinal (saúde intestinal como um todo) - Estimula o sistema imune - Diminui inflamação sistêmica (aumenta citocinas anti-inflamatórias e suprime pró-inflamatórias) - Ajusta o eixo hormonal fome-saciedade - Reduz compulsão alimentar - Auxilia no emagrecimento ou manutenção do peso Gostaria de iniciar seu tratamento? Entre em contato comigo pelo WhatsApp 11995688636 (link na página contato). Como nutricionista funcional ajudo você a restabelecer sua saúde intestinal que, como consequência, não só pode auxiliar em seu processo de emagrecimento , como melhorar sua vitalidade e performance na vida ! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: DOI: 10.3305/nh.2012.27.5.5887 DOI: 10.1007/s00018-015-2061-5 DOI: 10.1111/obr.12541 DOI: 10.1093/nutrit/nuv063 DOI: 10.4322/2316-7874.55314

- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABAIXAMENTO ESCAPULAR – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento/tonificação muscular dos depressores da escápula (costas) - grande dorsal, trapézio e serrátil. INDICAÇÕES Melhora da postura Alívio de tensões na cervical e trapézio (região do pescoço e ombros) por vícios posturais de "ombros encolhidos". Fortalecimento muscular para esportes como natação, ciclismo, vôlei, tênis, entre muitos outros. EXECUÇÃO Mantenha o core acionado (contraindo abdômen e estabilizando a postura). Não permita o movimento dos cotovelos. Atente-se ao movimento, o abaixamento (descida) e a elevação (subida) de suas escápulas. O segredo está nesta consciência de contração muscular. Expire pela boca no abaixamento das escápulas e inspire no retorno. Você pode utilizar um cabo de vassoura, um cabide, para direcionar o alinhamento dos SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO - 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 20-30” - 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”

O sinal de saciedade ocorre de acordo com vários estímulos, como: 1.Mastigação: Quanto mais lenta a mastigação, melhor é o estímulo e a comunicação entre o estômago e o hipotalamo (área do cérebro responsável por receber informações de fome e saciedade) 2.Alterações físicas do sistema gastro intestinal (ex.distenção): Quando comemos, as paredes do nosso estômago se dilatam, ativando receptores que comunicam para o nosso cérebro que o estômago já está cheio. 3.Estímulo e inibição de hormônios pelo estômago e cérebro: Quando o alimento passa do estômago para o intestino, são liberados hormônios em resposta a presença de proteínas, gorduras e fibras da alimentação que estimulam a saciedade.  4. Fitoterapia, aminoácidos e outros compostos: Existem muitos ativos fitoterápicos, alguns aminoácidos e vários compostos que podem modular ansiedade e controle sacietogênico. 5. Curiosidade Podemos estimular os hormônios da saciedade através de uma remodelação de nossa microbiota intestinal, com a suplementação de cepas específicas de probióticos. 6. Dicas de alimentos que auxiliam a saciedade: Fibras: garantem uma absorção mais lenta dos nutrientes, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e promovendo sensação de saciedade. Gordura e Proteína: o processo de digestão é mais lento reduzindo a sensação de fome. Ficou com dúvida? Descreva-a nos comentários. Responderei o mais breve possível.

- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO EXTENSÃO DE JOELHOS SOLO – (Variação "Sissy Squat") PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular e definição de quadríceps (anterior de coxa), trabalhando o core (pela ação dos músculos posturais para estabilização da coluna durante a execução). Um daqueles exercícios que parece fácil, mas exige bastante força de quadríceps e conciência corporal para ativação do core. EXECUÇÃO Durante a execução mantenha o core acionado (contraindo abdômen e estabilizando a postura). O quadril (bumbum) não pode descer antes da coluna e nem a coluna subir antes do quadril, seu tronco desce permanecer alinhado. Expire pela boca durante a fase concêntrica do movimento (na subida) e inspire pelo nariz durante a fase excêntrica (na descida). Durante a expiração perceba a contração de todo o abdômen, até o assoalho pélvico (sensação de “prender” o xixi). Priorize a qualidade do movimento mais lento, como no vídeo, isso aumenta o tempo de contração do músculo, tornando o exercício mais eficaz, e ainda nos faz trabalhar a respiração mais longa, melhorando também a oxigenação de nossas células. ATENÇÃO: É CONTRA-INDICADO PARA MUITAS PATOLOGIAS DE JOELHO. ENTÃO, SÓ EXECUTE SE SEUS JOELHOS FOREM SADIOS E COM ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL, OK? SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO - 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 20-30” - 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”