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EXERCÍCIOS DE PROPRIOCEPÇÃO: Flexão-extensão de joelho no degrau
LEDA REZENDE • 3 de março de 2023
(Clique na imagem acima para ver o vídeo de execução do exercício)
Exercício de propriocepção: Flexão-extensão de joelho no degrau
O QUE É?
A propriocepção é a capacidade do próprio organismo, perceber as alterações na posição da articulação e equilíbrio, e de forma consciente ou não, responder aos estímulos de movimentos.
A capacidade de manutenção do equilíbrio pode ser prejudicada, entre outros motivos, por lesões articulares (rupturas e distensões em ligamentos, tendões e cápsulas) e pelo envelhecimento.
PARA QUE SERVE?
Para diminuir a incidência de lesões no esporte e riscos de quedas em idosos, programas de treinamento incluindo exercícios proprioceptivos são bem recomendados.
O treino proprioceptivo melhora a dinâmica musculoesquelética, equilíbrio, força muscular, agilidade e flexibilidade.
COMO FAZER?
Existem muitos exercícios para trabalhar esse controle de equilíbrio, o exercício proposto – agachamento parcial unipodal – é apenas um dos diversos recursos.
Bases instáveis podem ser utilizadas em diferentes exercícios para intensificar o trabalho de estabilidade e retomada de equilíbrio durante a execução dos exercícios, como pranchas de propriocepção, discos de equilíbrio, cama elástica, bosu, fitball, entre outros.
O exercício "Flexão-extensão de joelho no degrau" é mais uma opção.
EXECUÇÃO
- Observe o vídeo e antes de iniciar já acione o core, contraindo abdômen e glúteos.
- Desça, flexionando o joelho do degrau/step (dobrando o joelho) e direcionando o calcanhar para tocar o solo com o joelho estentido (perna esticada).
- Atente-se para manter o tronco ereto e core acionado para desequilibrar menos.
- Inspire na subida e expire na descida, de preferência fazendo o som da letra "A" para acionar mais dos músculos mais profundos do abdômen.
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries de 15 repetições com intervalo de 20”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
