Blog Layout
FORTALECIMENTO MUSCULAR DE JOELHOS E QUADRIL: Extensão de joelhos + abdução de quadril
Leda Guimarães • dez. 05, 2022
- Exercício extensão de joelhos + abdução de quadril com miniband –
Para fortalecimento de quadríceps (frente da coxa) e abdutores do quadril (glúteo médio, glúteo máximo e tensor da fáscia lata).
Os músculos que compõem o quadríceps estão diretamente relacionados à saúde articular dos joelhos e os abdutores do quadril auxiliam na estabilização do quadril, joelhos, região pélvica e coluna.
O exercício de abdução do quadril, em suas diversas posições (em pé, em decúbito lateral, sentado, em 6 apoios...) é muito utilizado para fortalecer esses músculos e associado à extensão de joelhos torna-se uma excelente ferramenta de fortalecimento com a utilização de um acessório de baixo custo e fácil de carregar na bolsa. 😉
BENEFÍCIOS:
- Diminui o risco de lesões
- Proporciona movimentos mais coordenados para os músculos do quadril e das costas
- Melhora o padrão da marcha (na fase de apoio da marcha, o glúteo médio se contrai para estabilizar a pelve para que não ceda para o lado oposto ao apoiado no movimento).
- Melhora o gesto esportivo de diversas modalidades, como a corrida
- Indicado para diversas lesões musculoesqueléticas de joelho e quadril
EXECUÇÃO:
- Mantenha os joelhos alinhados ao osso do quadril (próximo da dobra coxa-quadril) durante toda a execução, para não sobrecarregar a lombar direcionando os joelhos para baixo do quadril e nem facilitar o exercício direcionando os joelhos para perto do umbigo.
- Expire na extensão dos joelhos (esticando a perna) e abdução do quadril (afastando as pernas esticadas)
- Inspire controlando o retorno do movimento
- Faça o movimento concentrado, percebendo a contração dos músculos envolvidos, sua respiração e o movimento dos músculos abdominais na inspiração e expiração
- Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores.
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
3 séries e 15-30 repetições com intervalo de 20”
6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA ATLETAS DE ENDURANCE: O básico a considerar
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
