Blog Layout
FORTALECIMENTO MUSCULAR E PLIOMETRIA: EXERCÍCIO AFUNDO COM SALTO ("AIR LUNGE")
Leda Guimarães • set. 08, 2022
- Exercício: AFUNDO COM SALTO ("AIR LUNGE") -
PLIOMETRIA
O QUE É?
A pliometria é um método de treinamento utilizado para desenvolvimento da capacidade de força explosiva através de exercícios que ativam o ciclo concêntrico e excêntrico do músculo esquelético provocando sua potenciação mecânica, elástica e reflexa. É um tipo de treinamento de força muito eficaz e de fácil aplicabilidade.
BENEFÍCIOS
- Desenvolve força explosiva
- Aumenta produção de potência muscular (ganhos de força e velocidade máximas)
- Otimiza a resposta muscular
- Melhora a estabilidade articular funcional
- Aprimora a coordenação motora e equilíbrio.
- Melhora a performance em corrida e esportes que envolvam saltos (asquete, vôlei, salto em distância, patinação artística, salto com esqui, entre outros)
IMPORTANTE
Antes de iniciar os exercícios, procure um profissional de educação física para lhe orientar se seu corpo já está pronto para este tipo de treinamento, pois devem ser consideradas condições físicas, como: estabilidade articular, força, presença ou história de lesão articular, óssea e/ou muscular. Exercícios pliométricos são seguros quando supervisionados por profissionais capacitados.
AFUNDO COM SALTO OU “AIR LUNGE”
O exercício proposto é uma das excelentes ferramentas na pliometria.
EXECUÇÃO
- Ajuste a posição inicial do afundo
- Salte e faça a aterrissagem do movimento (o retorno de contato com o solo) com o antepé (parte anterior da sola do pé) primeiramente, e imediatamente após, vem o calcanhar do pé da frente. Isso é extremamente importante para proteção articular de tornozelo, joelho, quadril e coluna.
- Durante a execução mantenha o core acionado (contraindo abdômen e estabilizando a postura), assim você protege a lombar nos contatos repetitivos do impacto com o solo.
- O joelho da frente é projetado anteriormente, mas nesta amplitude de movimento não ultrapassa a ponta do pé.
- O tronco mantém-se direcionado para frente.
- Realize todas as execuções de forma muito consciente, percebendo os movimentos articulares, músculos exigidos, postura e respiração.
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries e 15-30 repetições com intervalo de 20”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA ATLETAS DE ENDURANCE: O básico a considerar
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
