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FORTALECIMENTO MUSCULAR: Exercício extensão de joelhos solo
Leda Guimarães • jun. 11, 2023
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO EXTENSÃO DE JOELHOS SOLO –
(Variação "Sissy Squat")
PARA QUE SERVE?
Para fortalecimento muscular e definição de quadríceps (anterior de coxa), trabalhando o core (pela ação dos músculos posturais para estabilização da coluna durante a execução). Um daqueles exercícios que parece fácil, mas exige bastante força de quadríceps e conciência corporal para ativação do core.
EXECUÇÃO
- Durante a execução mantenha o core acionado (contraindo abdômen e estabilizando a postura).
- O quadril (bumbum) não pode descer antes da coluna e nem a coluna subir antes do quadril, seu tronco desce permanecer alinhado.
- Expire pela boca durante a fase concêntrica do movimento (na subida) e inspire pelo nariz durante a fase excêntrica (na descida).
- Durante a expiração perceba a contração de todo o abdômen, até o assoalho pélvico (sensação de “prender” o xixi).
- Priorize a qualidade do movimento mais lento, como no vídeo, isso aumenta o tempo de contração do músculo, tornando o exercício mais eficaz, e ainda nos faz trabalhar a respiração mais longa, melhorando também a oxigenação de nossas células.
ATENÇÃO: É CONTRA-INDICADO PARA MUITAS PATOLOGIAS DE JOELHO. ENTÃO, SÓ EXECUTE SE SEUS JOELHOS FOREM SADIOS E COM ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL, OK?
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 20-30”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
