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Suplementação de cafeína: Como utilizar para melhorar a performance
Leda Guimarães • nov. 09, 2022
A cafeína é um recurso ergogênico muito utilizado há bastante tempo.
Um recurso ergogênico significa um mecanismo (fisiológico, nutricional ou farmacológico) que melhora a performance em atividades físicas esportivas ou até ocupacionais e cognitivas.
USO CRÔNICO E HABITUAÇÃO
O uso regular de cafeína pode limitar seus efeitos ergogênicos ao longo do tempo, impedindo que os atletas possam maximizar sua performance no treinamento.
Habituação é um conceito que se refere a esse fator modificador de seu efeito agudo. Com o uso contínuo os efeitos ergogênicos parecem ser diminuídos.
Por isto vem se estudando a periodização do uso da cafeína como recurso ergogênico.
A periodização nutricional é definida como o uso planejado, proposital e estratégico de interversões nutricionais específicas para melhorar a adaptação às sessões de treinamento individuais dos planos de treinamento periódicos ou para se obter outros efeitos de melhora de desempenho a médio/longo prazo.
A manipulação da periodização do uso da cafeína pode oferecer efeitos positivos no desempenho do atleta ao longo de todo o ano de treinamento.
Logo, a retirada do consumo da cafeína a curto prazo pode ser utilizada como método de dessensibilização, de forma periodizada.
COMO PERIODIZAR?
Para mitigar o efeito da habituação, o nutricionista pode reduzir as doses na fase inicial da periodização para 2 mg/KgPC, em sessões de maior intensidade e/ou volume aumentar, por exemplo para 3 mg/KgPC e deixar as concentrações mais ergogênicas (entre 3-6mg/KgPC) para os períodos pré-competitivos e competitivos.
QUAIS OS BENEFÍCIOS DA CAFEÍNA NA PERFORMANCE?
- Melhora a performance muscular
- Melhora a resistência muscular
- Melhora a potência aeróbia
- Melhora a resistência aeróbia
- Reduz a sensação de dor muscular tardia pós-exercício
- Reduz a sensação de fadiga durante o exercício
- Otimiza as adaptações fisiológicas ao treinamento
- Melhora o desempenho no sprint/tiros e força máxima
QUAIS OS POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS?
- Aumento da ansiedade
- Redução na qualidade do sono (prejudicando a recuperação)
FONTES DE CAFEÍNA
- Cafeína anidra (manipulação em concentrações específicas)
- Bebidas esportivas
- Barras e géis de carboidratos com cafeína
- Balas de goma
- Café (menos indicado por conter outros compostos que podem causar irritação gástrica)
E QUANTO ÀS DOSES?
- A cafeína melhora o desempenho do exercício quando consumida em doses de 3 a 6 mg/kg de peso corporal (PC).
- Doses baixas de 2mg/kgPC ainda não tem consenso na literatura sobre efeitos ergogênicos.
- Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg/kgPC) estão associadas a uma alta incidência de efeitos colaterais
E QUANTO AO “TIMING”? QUE HORAS TOMAR?
- 60 minutos antes do exercício é o mais comumente utilizado.
- Mas o momento ideal da ingestão de cafeína depende da fonte. Por exemplo: gomas de mascar com cafeína precisam de menos tempo pré-sessão de exercícios quando comparado com cápsulas de cafeína.
IMPORTANTE
Toda a suplementação deve ser testada na rotina de treinos do atleta e individualizada para o mesmo, pois deve-se considerar às variações genéticas associada ao metabolismo da cafeína, bem como a existência de habituação às doses utilizadas.
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA
Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
