ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PRÉ-EXERCÍCIO E ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS PARA A PERFORMANCE NO ENDURANCE

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PRÉ-EXERCÍCIO E ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS PARA A PERFORMANCE NO ENDURANCE

O que comer no pré-treino de endurance?

Exercícios de endurance são exercícios aeróbios, cíclicos e podem ser em diferentes intensidades, contínuos ou intervalados. As intensidades geralmente são definidas por zonas de treinamento (frequência cardíaca, pace, potência...). As zonas variam entre Z1-Z3 ou Z1-Z5. Considerando-se Z1, zona de intensidade leve, Z2 e Z3, moderadas e Z4 e Z5, intensas.

A alimentação pré-treino inclui tudo o que consumimos nas 24h que antecedem o treino, para gerar estoque de substrato energético para a performance esportiva.

O que comemos no pré-treino imediato interfere também nas adaptações fisiológicas decorrentes da sessão de treino.

As adaptações fisiológicas são as respostas bioquímicas, celulares, fisiológicas agudas pós-exercício.

• Adaptações cardiovasculares: geram maior oferta de oxigênio para o organismo, melhorando VO₂max e performance;
• Adaptações sanguíneas: aumento da concentração de hemoglobina e células vermelhas circulantes, importantes para otimizar o transporte de oxigênio durante o exercício;
• Adaptações musculares:

- Aumento de mitocôndrias em número (organela dentro da célula responsável pela produção de energia) e em qualidade de conteúdo de proteína e eficácia, pela sinalização da proteína AMPK;

- Aumento do estoque de glicogênio muscular (reserva de glicose para as contrações musculares);

- Aumento do limiar de lactato (resistência a fadiga).

As diferentes intensidades e volumes de treino na periodização do treinamento geram, então, essas e outras adaptações fisiológicas.

Outra função importante da mitocôndria é sua atuação no metabolismo de gorduras. Na beta-oxidação transforma ácidos graxos (gorduras) em acetil-CoA (substrato mais importante para produzir energia através de gordura).

IMPORTANTE:

Aumentar a eficiência em oxidar gordura não se refere necessariamente a emagrecer, porque o emagrecimento é uma resposta biológica a muitos outros fatores.

As respostas fisiológicas agudas não correspondem ao longo prazo, por isso as sessões agudas devem ser repetidas dentro da periodização. As adaptações crônicas vêm da soma das sessões de treino.

O QUE COMER, ENTÃO?

Depende! 😉

Qual a intensidade e duração do exercício mais utilizada para estimular a oxidação de gordura?

- Se você começar o exercício de endurance em estado alimentado (com oferta de carboidratos), quanto maior a duração do exercício (> 1h, 1h30) e mais baixa a intensidade, maior será a oxidação de gordura.

- Se você começar o exercício em jejum (última refeição no dia anterior), a oxidação de gordura somente irá acontecer à medida que o exercício vai se prolongando e a intensidade vai ficando mais baixa.

- Se você começar o treino em jejum, porém em estado depletado de glicogênio muscular (quando o pós-treino do dia anterior não teve oferta de carboidrato e você fez o jejum noturno), o treino pela manhã em baixa intensidade a partir de 30 minutos já oferece uma considerável oxidação de gordura, que reduz se a intensidade de exercício aumenta.

OU SEJA:

Quando em jejum, mas de tanque cheio (carboidrato do dia anterior), ou em estado alimentado (carboidrato do pré-treino imediato), os exercícios mais longos (>1h, 1h30) e de intensidade mais baixa são os que promovem maior oxidação de gordura.

Quando em jejum, mas de tanque vazio (sem carboidrato no pós-treino do dia anterior e com jejum noturno), a duração do exercício pode ser menor (a partir de 30 minutos), mas a intensidade ainda precisa ser baixa para otimizar a oxidação de gordura.

Há diferença no tipo de substrato oxidado ao longo do exercício dependendo da estratégia nutricional prévia?

Sim. Se você iniciar o exercício em estado alimentado, inicialmente haverá maior utilização de carboidrato, porém conforme o exercício vai se prolongando, essa predominância vai reduzindo, caso não haja oferta de carboidrato intra-treino, aumentando sua capacidade de oxidação de gordura.

Porém, para a performance, o intra-treino é importante para poupar o glicogênio muscular, oferecendo sempre glicose circulante, agilizando a produção de energia, para que você não dependa do seu metabolismo de gordura, que é muito mais complexo e demorado.

O exercício realizado após uma noite de jejum, porém com o tanque cheio (com carboidrato na última refeição do dia anterior), no início favorece a oxidação da gordura e do carboidrato intra-muscular, o glicogênio muscular que não foi depletado, sendo a gordura circulante utilizada à medida que a duração do treino se prolonga.

Importante deixar claro que esta oxidação de gordura não necessariamente se reflete em emagrecimento. Oxidar gordura é a capacidade de produzir ATP às custas de gordura, principalmente a intra-muscular e circulante, porém para emagrecer são necessários ainda outros fatores.

Quando tempo de jejum pré-exercício é mais adequado para estimular a oxidação de gordura?

Não existe consenso na literatura, tem estudos com 10h de jejum, outros com 16h e até com 4h, ambos mostrando adaptações mitocondriais com o exercício.

Mais importante, então, é se preocupar com a duração do exercício do que com a duração do jejum.

Existe uma quantidade mínima de carboidrato que possa ser consumida e que interfira menos na oxidação de gordura?

Em qualquer momento em que o carboidrato é consumido no pré-treino imediato (dentro de 4 horas antes do exercício) ele sempre será predominante independentemente da quantidade.

Comparado com o exercício em jejum parece que o consumo de menos de 70g de CHO antes do exercício de longa duração (> 1h30) não interfere na sinalização de AMPK dentro do músculo. Logo, se você que gerar uma adaptação mitocondrial, mas não quer treinar sem comer, até 70g de CHO no pré-treino longo não interfere na oxidação da gordura.

Outro benefício importante de gerar esta oxidação de gordura é trabalhar a flexibilidade metabólica, a capacidade de nosso organismo que lidar com diferentes fontes energéticas. Assunto para um outro post. 😉

E QUANTO AO TIPO DE CHO?

O tipo de CHO pré-treino imediato (líquido, sólido ou gel, alimento ou suplemento) não interfere diretamente na performance, somente no conforto gastrointestinal.

E QUANTO AO TIMING DO PRÉ-TREINO IMEDIATO?

15min-1h15min pré-exercício, visando performance. Ideal 30min antes do exercício.

O timing do pré-treino do dia anterior (as 24 horas que antecedem o exercício, incluindo o pós-treino do dia anterior, refeições ao longo do dia, jejum ou não), tem ainda mais influência do que o pré-treino imediato em relação à performance.

RESUMINDO

• Treino <30min, intensidade baixa a moderada: você pode começar o exercício com um estoque de glicogênio muscular baixo (tanque vazio), em jejum com tanque cheio (glicogênio muscular do dia anterior) ou com até 30g de PTN no pré-treino sem CHO
• Treino <1h30min, intensidade alta: deve-se começar em estado alimentado, com até 70g CHO, com PTN ou não, para ainda ter adaptações fisiológicas, sem prejudicar a performance.
• Treino >1h30, intensidade baixa a moderada: você pode começar de tanque vazio ou de tanque cheio em jejum e no intra-treino consumir até 70g CHO para ainda ter adaptações fisiológicas.
• Treino <1h30min, intensidade alta: deve-se treinar de tanque cheio (com estoque de glicogênio muscular do dia anterior), consumir de 75-100g CHO pré-treino imediato, para potencializar a performance.

LEMBRANDO!

Treinar com pouca oferta de carboidrato pode diminuir performance esportiva pelo aumento da percepção do esforço na sessão aguda do treino.

E de forma crônica pode, inclusive, levar a um overtraining.

Por isso é importante associar a periodização nutricional com a periodização do treinamento, ok?!

E isto será feito da melhor forma quando o seu nutricionista trabalha em conjunto com o seu treinador, ou quando você oferece ao nutri toda a sua periodização de treinamento.

Ficou com dúvida?

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