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LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FASCITE PLANTAR: Saiba como esta técnica pode ajudar.
Leda Guimarães • jan. 06, 2023
O QUE É FASCITE PLANTAR?
É uma síndrome degenerativa causada por microtraumas repetitivos na fáscia plantar (tecido fibroso que fica na planta do pé desde o calcanhar até um pouco antes dos dedos).
A realização de atividades diárias, atividades físicas, esforços e exercícios com movimentos repetitivos com impacto sobrecarregam essa estrutura, gerando inflamação e dor.
É uma das lesões mais frequentes de calcanhar em atletas, podendo levar a um longo período de afastamento dos treinos.
SINTOMAS
- Dor local, ao redor da base do calcâneo e no arco plantar, principalmente ao levantar-se da cama ou após um período prolongado de repouso;
- Desconforto em caminhadas prolongadas e longos períodos em pé;
- Em corredores é comum a queixa de dor no início da corrida que vai progressivamente diminuindo durante e apresenta piora após a corrida;
- Em casos mais avançados e/ou crônicos pode chegar a diminuir o desempenho esportivo e gerar limitação inclusive para atividades de vida diária.
LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
É uma técnica, manual e/ou instrumental, que através de deslizamentos, libera o tecido miofascial, através da combinação do movimentos de tração, deslizamento e fricção. É um dos recursos utilizados no tratamento e prevenção da fascite plantar,
BENEFÍCIOS DA LIBERAÇÃO MIOFASCIAL NA FASCITE PLANTAR
- Alonga os músculos e fáscias para o relaxamento de tecidos tensos
- Restabelece a liberdade de movimento
- Reduz a dor e inflamação
- Promove alinhamento postural, liberando retrações
- Reorganiza a postura (estrutural e biomecânica).
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA ATLETAS DE ENDURANCE: O básico a considerar
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
