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Mobilidade articular: Exercício de mobilidade para coluna e quadril
Leda Guimarães • dez. 20, 2022
- MOBILIDADE ARTICULAR: Exercício de mobilidade para coluna e quadril –
O QUE É E PARA QUE SERVE?
Mobilidade articular é o grau de realização de movimento dentro de uma amplitude natural de cada articulação.
Exercícios de mobilidade trabalham movimentos buscando aumentar a ADM (amplitude de movimento), lubrificar articulações e promover o alongamento de fibras musculares.
Evita lesões e sobrecargas que são causadas quando, por algum enfraquecimento ou desequilíbrio muscular, um movimento fica deficiente e acaba sobrecarregando uma articulação.
Melhorar a amplitude de movimento é essencial para manter um corpo funcional, com músculos, tendões, ligamentos e as cápsulas articulares saudáveis, tanto para a prática de exercícios físicos e esporte, quanto para as atividades da vida diária, prevenindo, inclusive, dores crônicas.
EXECUÇÃO
• Em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima), apoie os braços no chão um pouco mais afastados do tronco.
• Inicie com os dois joelhos flexionados e pés apoiado no chão
• Eleve uma das pernas estendida e mantendo os joelhos próximos direcione-a ao chão por cima da outra, durante a inspiração
• Faça a volta para cima durante a expiração
• E vá alternado os lados a cada repetição
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries de 15 repetições com intervalo de 20”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
RESUMINDO
A inclusão de exercícios de mobilidade para aumentar a amplitude de movimento da articulação corrige desequilíbrios musculares melhorando padrões de movimento. Evitando assim que exercícios sobrecarreguem articulações, prevenindo lesões.
O exercício proposto é excelente para aliviar dores agudas ou crônicas de coluna lombar.
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
Estou também no Instagram @ledaguimaraes.nutripersonal. Pode me chamar por lá. ;-)
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
