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FORTALECIMENTO MUSCULAR DE OMBRO: Exercício elevação lateral
Leda Guimarães • 6 de agosto de 2022
- Exercício: ELEVAÇÃO LATERAL com faixa elástica -
A abdução dos ombros através do exercício elevação lateral é utilizada para fortalecimento de ombros, trabalhando deltóides, trapézio e supraespinhal.
O exercício pode ser realizado com faixa elástica, como no vídeo, mas também com halteres e na polia.
EXECUÇÃO:
- Pise no elástico e encontre uma resistência que suporte a elevação e ainda faça força para controlar a volta do movimento. Quanto mais curto você deixar a faixa elástica, mais pesado fica.
- Durante a execução, mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura com o tronco ereto e joelhos levemente flexionados. O cotovelo também deve permanecer levemente flexionado.
- Realize cada repetição coordenando movimento e respiração.
- Expire na elevação lateral do braço e inspire controlando a resistência do elástico no retorno. Faça o movimento concentrado, percebendo a contração dos músculos envolvidos, sua respiração e o movimento dos músculos abdominais na inspiração e expiração.
- Lembre-se que expirar pela boca emitindo o som da letra "A", isto recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina outros grupos musculares. 😉
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries e 15-30 repetições com intervalo de 20”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
