Blog Layout
FORTALECIMENTO MUSCULAR DE TORNOZELO-JOELHO-QUADRIL: Exercício avião
Leda Guimarães • jun. 29, 2022
- Exercício: Avião –
O exercício avião é muito utilizado para fortalecimento muscular de core e cadeia posterior de membros inferiores (lombar, glúteos, posterior de coxa e panturrilha).
A instabilidade articular trabalhada em exercícios que requerem o equilíbrio exige do corpo a retomada ao centro de gravidade através de proprioceptores articulares, por este motivo conhecidos como exercícios de propriocepção.
Esses exercícios são excelentes para estabilidade articular, sendo aplicados no tratamento de lesões de tornozelo, joelho e quadril e como prevenção.
Como elementos dificultadores na execução podem ser utilizadas bases instáveis, com acessórios como: balance disc, bosu, cama elástica e pranchas de equilíbrio.
BENEFÍCIOS
- Estabilidade articular de tornozelo, joelho e quadril
- Fortalecimento muscular da cadeia posterior dos membros inferiores
- Fortalecimento muscular do core/abdômen
- Trabalha o equilíbrio/propriocepção articular
- Importante na prevenção de quedas em idosos
EXECUÇÃO
- Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura.
- Mantenha o joelho de apoio semi-flexionado durante toda a execução.
- Inspire na descida do tronco e expire na subida, de preferência fazendo o som da letra "A" para mais dos músculos mais profundos do abdômen.
- Braços abertos, como avião, auxiliam no equilíbrio
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries de 8-12 repetições com intervalo de 20”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
Ficou com dúvida?
Descreva-a nos comentários.
Responderei o mais breve possível.
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA ATLETAS DE ENDURANCE: O básico a considerar
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
